Wapń jest szczególnie ważny dla nastolatków ze względu na przyszłe ryzyko osteoporozy. Według Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy, wapń jest głównym minerałem związanym z tworzeniem i wzmacnianiem kości, a zapotrzebowanie na wapń jest wysokie dla nastolatków, ponieważ jest to okres silnych gwałtownych wzrostów. Jako ludzie budujemy około 75% naszych kości od pokwitania do późnych lat dwudziestych, więc niedobór wapnia podczas tych nastoletnich lat stawia nas w przyszłości na ryzyko złamań kości i złamań.
Nasze ciała również potrzebują wapnia, aby przenieść nasze mięśnie, do funkcjonowania sygnałów nerwowych (aby przenosić komunikaty między mózgiem a naszymi częściami ciała), aby naczynia krwionośne przemieszczały krew w całym ciele, oraz aby uwolnić enzymy i hormony, które pomagają funkcja naszych ciał. Jeśli chcesz, aby twoja nastolatka osiągała sukcesy w szkole, grała w drużynie sportowej lub po prostu była zdrowa, ważne jest, aby codziennie otrzymywały odpowiednią ilość wapnia.
W oparciu o Instytut Medycyny Amerykańskiej Narodowej Akademii Nauk, nastolatki w wieku 13-18 lat potrzebują łącznie 1300 mg wapnia dziennie, ale często otrzymują o wiele mniej. Ważne jest, aby pamiętać, że około 9 na 10 nastoletnich dziewcząt i 7 na 10 nastoletnich chłopców nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia w diecie, jak podaje National Institutes of Health.
Świetne źródła żywności
1300 mg wapnia może wydawać się dużo, ale co to naprawdę znaczy?
Możesz myśleć o tym w ten sposób, każda z poniższych żywności zawiera około 300 mg wapnia w podanej wielkości porcji, więc jedzenie lub picie kombinacji 4 do 5 tych pokarmów każdego dnia da twojemu nastolatkowi taką ilość, jakiej potrzebuje:
- Szklanka mleka o wadze 8 uncji
- Szklanka 8-uncjowego soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
- 1 szklanka jogurtu
- 2 kromki amerykańskiego sera
Do wielkich źródeł wapnia należą wzbogacone zboża, wzbogacone mleko sojowe, produkty mleczne i inne produkty mleczne, takie jak niektóre ryby (z miękkimi kośćmi, które można jeść), tofu i liściaste warzywa i warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, kapusta i brokuły. Jedna szklanka pokrojonego brokułu zawiera około 40 mg wapnia, a także dostarcza wielu witamin i składników odżywczych (smakuje również pysznie w domowym macu i serze).
Ważne jest, aby pamiętać, że aby organizm wchłaniał wapń, potrzebujesz również odpowiedniej ilości witaminy D (400 IU dziennie). Oznacza to, że pomocne są źródła wapnia zawierające witaminę D, jak wzmocnione zboża. Dodatkowo, uzyskanie wystarczającej ilości czasu na zewnątrz w świetle słonecznym pozwala naszemu organizmowi na wytwarzanie witaminy D - kolejny powód, aby zachęcić nastolatka do wstania z komputera i wyjścia na zewnątrz!
Zacznij od przeczytania etykiet na kupowanych produktach spożywczych i powiedz swojemu nastolatkowi, dlaczego konsumujesz wystarczającą ilość wapnia. Może zachowywać się tak, jakby jej to nie obchodziło, albo nie słucha, ale nadgodziny i wiele przypomnień później, prawdopodobnie podniosą ten pojemnik z jogurtem, aby go przekąsić bez pytania dwa razy.
Źródła:
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej. Wskazówki żywieniowe dla Amerykanów 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm