Powrót do szkoły to świetny czas na zmiany w stylu życia rodzinnego, które obejmują więcej snu dla wszystkich. Masz rację, martwiąc się, że brak snu może wpłynąć na zdolność twojego dziecka do uczenia się i wzrastania. Miliony dzieci i ich rodziców nie mają dość snu, co ma negatywny wpływ na pamięć, uczenie się, rozwój fizyczny i funkcjonowanie psychiczne.
Chociaż istnieją pewne różnice indywidualne, ośmiolatek powinien spać co najmniej 10 godzin na dobę.
W wieku około dziesięciu lat zaleca się 9 godzin snu. Aby określić odpowiedni czas na dobranoc, spójrz na poranny harmonogram i odejmij 10 godzin od czasu budzenia się dziecka. Wiem, że godzina 8 lub 9 może wydawać się niemożliwa, ale możesz się tam dostać. Oto kilka porad.
Uczyń snu priorytetem rodzinnym.
Trudno mu będzie się uspokoić, jeśli ostatnio dużo się dzieje. Dostosuj swoją rodzinną rutynę, aby obniżyć oświetlenie i wcześniej przygotować preparaty przed snem. Prawdopodobnie okaże się, że lepiej funkcjonujesz z nieco wcześniejszym snem!
Zdobądź pomoc swojego dziecka
Pomóż mu zrozumieć wagę dziesięciu godzin snu, aby rozwinąć zdrowy umysł i ciało. Niech to będzie wspólny wysiłek rodziny.
Stopniowo wprowadzaj zmiany
Na przykład dwa tygodnie przed rozpoczęciem szkoły należy zmienić godzinę snu na 1 godzinę później niż nocna pora szkolna; potem, po tygodniu, zamień go na 30 minut później niż na nocleg w szkole.
W noc poprzedzającą pierwszy dzień szkoły, zacznij normalnie spać w nocy w szkole. To może nie iść idealnie, ale ustanawia twoje oczekiwania i rutynę.
Dokonaj zmian w środowisku
- Wyeliminuj kofeinę w diecie Twojego dziecka.
- Zresetuj zegar ciała z dużą ilością ćwiczeń na świeżym powietrzu na początku dnia. Większość szkół ma przerwę rano i to pomaga w cyklu snu.
- Podać po posiłku wysokoglikemiczną przekąskę z węglowodanów. (Australijskie badanie wykazało, że ryż o wysokim indeksie glikemicznym na cztery godziny przed snem pomógł w szybszym rozpoczęciu snu). Podawać lekki obiad wczesnym wieczorem. Użyj tego jako wbudowanego atutu - najpierw dostanie deser, kiedy jest na wcześniejszym zasypianiu!
- Zmniejsz termostat; fajny pokój pomaga nam lepiej spać.
- Zmniejsz światła. Ograniczenie ekspozycji na światło w godzinach wieczornych wspomaga naturalny zegar snu ciała.
- Ogranicz telewizję nocną. Jeśli twoja rodzina ma ulubione wieczorne programy telewizyjne, oglądaj razem w pokoju rodzinnym, gdy światła są zgaszone. Nawiązuj do zwyczaju wyłączania telewizora, kiedy możesz i unikaj telewizora w pokoju dziecka. Nie pozwól też dziecku wejść na komputer przed snem. Stymulacja opóźni jego uczucie senności.
- Aby poradzić sobie z porannym stresem, przenieś poranne zadania na wieczór. Przynajmniej spraw, aby rutynowe było układanie ubrań na następny dzień przed snem.
- Wepchnij go. Spędzaj czas w spokojnej rozmowie, kiedy zasypia. Przeczytaj opowieść i pozwól mu mówić o tym, co jest w jego głowie. Ta spokojna chwila z tobą da mu szansę porozmawiania o rzeczach, na które może się zastanawiać i uciszyć jego myśli na sen.
Diagnozy zaburzeń fizycznych i psychicznych
Problemy z cyklem snu i czuwania mogą być związane z zaburzeniem, takim jak ADHD lub zaburzenie nastroju. Opóźnione zaburzenie fazy snu może mieć składnik genetyczny w rodzinie "nocnych marków". Jeśli Twoje dziecko nadal zmaga się z zasypianiem po dokonaniu zmian środowiskowych, należy o tym poinformować swojego pediatrę i ewentualnie rozważyć wizytę u specjalisty w zakresie zaburzeń snu w dzieciństwie. Może być potrzebne leczenie, aby pomóc mu zasnąć, jakiego potrzebuje.