Rodzice przyzwyczajają się do tego, że są pewne pożywienie, które powinni zachęcać swoje dzieci do jedzenia i inne, których powinni unikać.
Wśród produktów spożywczych, które zazwyczaj uważa się za część zdrowej diety:
- Żywność o niskiej zawartości tłuszczów, tłuszczów nasyconych i cholesterolu
- Żywność o wysokiej zawartości błonnika , w tym produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce
- Żywność, która ma tylko umiarkowaną ilość cukru i soli
- Pokarmy bogate w wapń , aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń dziecka
- Produkty bogate w żelazo , aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie dziecka na żelazo
Oczywiście dzieci powinny także unikać wielu wysokotłuszczowych pokarmów i wysokokalorycznych potraw . Dzieci potrzebują trochę tłuszczu w swojej diecie, ale generalnie tylko około 30% kalorii dziennie dziecka powinno pochodzić z tłuszczu - większość z nich powinna być nienasycona.
Etykiety żywności i% dziennej wartości są oparte na potrzebach żywieniowych osób dorosłych, tak więc bezwzględna liczba gramów tłuszczu, jaką przeciętny dorosły potrzebuje każdego dnia, wynosząca około 65 g, jest większa niż dla pięciolatka, który tylko potrzebuje około 1400 kalorii i 45 g tłuszczu każdego dnia. Nadal możesz używać etykiet żywności i wartości% dobowa dla tłuszczu jako przewodnika przy wybieraniu produktów o niskiej zawartości tłuszczu dla swoich dzieci.
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
Rodzicom często mówi się, aby wybierać niskotłuszczowe pokarmy, ale łatwiej będzie uniknąć popularnych, wysokotłuszczowych pokarmów, które Twoje dzieci już jadą.
Następnym dobrym krokiem byłoby nauczenie się rozpoznawania pokarmów o wysokiej lub niskiej zawartości tłuszczu. Czytaj etykiety żywności i zacznij wybierać produkty o niższej zawartości tłuszczu.
Ogólnie, żywność o wysokiej zawartości tłuszczu całkowitego ma 13 g lub 20% dziennej wartości (lub dziennych zapotrzebowań) tłuszczu na porcję lub więcej. Z drugiej strony, niskotłuszczowe jedzenie będzie zazwyczaj miało około 3g lub 5% dziennej wartości tłuszczu na porcję lub mniej.
Typowe produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, które można szukać alternatyw dla mniejszej zawartości tłuszczu lub jedzą z umiarem, obejmują:
- Cukierki czekoladowe
- Mieszanka szlaków (w szczególności odmiany zawierające wiórki czekoladowe)
- Sos serowy
- Ser ricotta z całych lub częściowych chudego mleka
- Ciasto z kurczaka
- Pie (na przykład pecan, wiśnia, krem czekoladowy)
- Mleko skondensowane (słodzone)
- Domowy biały sos
- Żebra
- Orzechy makadamia, orzechy pekan i orzechy nerkowca
- Sałatka ziemniaczana
- Au Gratin ziemniaki
- Hash brązowe ziemniaki
- sernik
- Suflet ze szpinakiem
- Fasolka po bretońsku z frankami
Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, indyk i kurczak również mogą mieć dużo tłuszczu, ale można je zmniejszyć, jeśli odetnie się widoczny tłuszcz przed ich przygotowaniem i podaniem. Ponadto, zamiast podawać je ze smażonymi lub z dodatkiem panierki - które zwiększą zawartość tłuszczu w posiłku - podawać im opiekane, grillowane, gotowane lub pieczone.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) oferuje dodatkowe wskazówki, które pomogą Ci wybrać niskotłuszczowe mięso i drób:
- Kup najdrobniejsze kawałki mięsa wołowego (które będą miały najmniej tłuszczu), w tym okrągłe steki i pieczenie (okrągłe oko, górna okrągła, dolna okrągła, okrągła rączka), górny polędwica, górna polędwica, pieczeń ramienna i ramię.
- Gotuj najdroższe dania wieprzowe, w tym polędwiczki wieprzowe, polędwiczki wieprzowe, polędwiczki i szynkę.
- Wybierz mieloną wołowinę, która ma co najmniej 90% chudego mięsa.
- Albo kupuj kawałki kurczaka bez skóry, albo usuń skórę przed gotowaniem i serwowaniem.
- Daj swoim dzieciom chudy indyk, pieczeń z wołowiny, szynkę lub inne niskotłuszczowe dania mięsne, pamiętając, że regularna Bolonia i salami mogą mieć więcej tłuszczu.
Wysokotłuszczowe fast foody
Nie powinno dziwić, że wiele wysokotłuszczowych pokarmów to fast food. W rzeczywistości 33% najpopularniejszej 100-procentowej żywności USDA to fast food. Niektóre obejmują:
- Ciastka jajeczne i kiełbasy
- Podwójne hamburgery mięsne i cheeseburgery
- Tacos
- Kanapki z filetem z kurczaka
- frytki
- Milkshakes
- Kanapka z ryby z serem
- Croissant z jajkiem, serem i boczkiem
- Kanapka podmorska z sałatką z tuńczyka
- Francuskie tosty
- Kawałki kurczaka (bryłki smażone lub paski)
- naczosy
- Parówka w cieście
- Enchiladas
- Przekąska podmorski kanapka
- Krążki cebulowe
Oczywiście, ilość tłuszczu i kalorii, które konsumują twoje dzieci, gdy siadają na fast foodach, zależy od wielkości porcji, którą jedzą. Na przykład 12 uncji Vanilla Triple Thick Shake w McDonald's ma 10 g tłuszczu (15% wartości dziennej *) i 420 kalorii. Z drugiej strony wersja 32 uncji ma 26 g tłuszczu (41% dziennej wartości) i 1110 kalorii, co stanowi prawie połowę tłuszczu i dwie trzecie kalorii, które większość starszych dzieci potrzebuje przez cały dzień.
Podobnie mała ilość frytek w McDonald's ma 13 g tłuszczu (20% wartości dziennej) i 250 kalorii. Jeśli zwiększysz to do dużego zamówienia, zwiększysz tłuszcz do 30g (47% dziennej wartości) i kalorii do 570.
Z powyższych przykładów wynika, że dziecko może dostać prawie cały tłuszcz, jakiego potrzebuje na dzień (i trochę), tylko z dużej ilości frytek i dużego koktajlu. To sprawia, że ważne jest, aby przeczytać fakty o fast foodach w ulubionych restauracjach typu fast food i nauczyć się wybierać niskotłuszczowe potrawy, nawet jeśli nie jesz.
Ograniczanie fast foodów może być dobrym pomysłem, aby ograniczyć spożycie wysokotłuszczowej żywności przez dziecko.
* Dzienne wartości są oparte na potrzebach dorosłych.
Źródła:
> Zalecenia żywieniowe dla zdrowych dzieci, > American Heart Association. Zaktualizowano 14 maja 2015 r. > Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.
> McDonald's USA Fakty dotyczące żywienia dla popularnych pozycji menu. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.
> USDA. Wewnątrz piramidy żywieniowej. Wskazówki, które pomogą Ci dokonać mądrych wyborów z grupy mięsa i fasoli. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.
Krajowa baza danych o wartościach odżywczych dla USDA dla referencji standardowych, wersja 18. Całkowita zawartość lipidów (tłuszczów) (g) Zawartość wybranych produktów żywnościowych na jedną wspólną miarę, posortowana według zawartości składników odżywczych.