Nabiał i niedodobne źródła wapnia
Wiedza o tym, które pokarmy zawierają dużo wapnia, może pomóc w zapewnieniu wystarczającej ilości dzieci w diecie. Według Amerykańskiej Akademii Pediatrii "Średnie spożycie wapnia przez dzieci i młodzież jest znacznie poniżej zalecanego poziomu odpowiedniego spożycia". Może to oznaczać, że dzieci te nie rozwiną optymalnej masy kostnej, co może narazić ich na ryzyko złamań i osteoporozy.
Możesz zachęcić dzieci, aby w diecie otrzymywały wystarczającą ilość wapnia, wybierając pokarmy bogate w wapń, takie jak mleko , ser i jogurt. Dzieci powinny spożywać trzy odpowiednie dla wieku porcje produktów mlecznych dziennie, a młodzież powinna spożywać cztery porcje dziennie lub ekwiwalent. Dowiedz się także o niedodnych źródłach wapnia, które możesz zachęcić, jeśli Twoje dziecko nie toleruje produktów mlecznych.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń
Ważne jest również, aby zrozumieć, ile dzieci rzeczywiście potrzebują wapnia. Rada ds. Żywności i Żywienia Narodowej Akademii Nauk zaleca:
- 700 mg dziennie dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat
- 1000 mg na dobę dla dzieci w wieku od 4 do 8 lat
- 1 300 mg dziennie dla dzieci w wieku od 9 do 18 lat
Kiedy czytasz etykietę żywnościową, dzienna wartość wapnia (% DV) jest oparta na dorosłych wymaganiach 1000 mg dziennie, a nie na wymaganiach dla dzieci. Szklanka mleka zawierająca 30% wapnia na wapń byłaby równa 300 mg wapnia, co odpowiadałoby około 40% zapotrzebowania malucha na wapń w ciągu dnia.
Ale byłoby to tylko około 23 procent zapotrzebowania nastolatka na wapń.
Musisz albo spojrzeć na miligramy (mg), albo trochę matematyki, aby zobaczyć, jak% DV powinien być przetłumaczony dla dzieci w wieku poniżej 4 lat lub powyżej 8 lat.
Bogate w wapń produkty mleczne
Oprócz wyboru jedzenia z poniższej listy, powinieneś nauczyć się patrzeć na etykiety żywności i wybierać produkty, które mają wysoki procent wapnia i co najmniej 20 procent wymagań Twojego dziecka lub więcej.
Możesz znaleźć duże różnice w zawartości wapnia w żywności, nawet wśród różnych marek tych samych produktów, takich jak ser, sok i chleb.
- Jogurt, zwykły
- Jogurt, owoce
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu
- Mleko, całe
- Ser, w tym amerykański, ricotta, ser cheddar i ser mozzarella
- Milkshakes
- Eggnog
Pamiętaj, że tylko dlatego, że twoje dziecko je ser, nie oznacza to, że dostaje dużo wapnia. Sprawdź etykietę żywieniową, aby upewnić się, że ser zawiera dużo wapnia. A także poszukaj produktów wykonanych z tych pokarmów bogatych w wapń, takich jak: makarony i sery (ser), budyń (mleko) i nachos (ser).
Produkty mleczne bez wapnia
Wystarczająca ilość wapnia może być szczególnie trudna, jeśli twoje dzieci są uczulone na mleko . Te produkty dla niemowląt mogą być dobrym wyborem dla dzieci cierpiących na alergie na mleko, które potrzebują wapnia:
- łosoś
- tofu
- Rabarbar
- Sardynki
- Collard greens
- szpinak
- Rzepy zielone
- Róża chińska
- Biała fasola
- Pieczona fasola
- brokuły
- Groch
- brukselki
- ziarenka sezamu
- Bok choy
- migdały
Karmy wzbogacone wapniem
Oprócz dużej ilości naturalnie bogatych w wapń pokarmów (takich jak mleko i ser), wiele produktów spożywczych jest teraz wzbogaconych wapniem. To może być szczególnie dobry wybór, jeśli dziecko nie lubi pić mleka.
- Wzbogacone w wapń płatki śniadaniowe, w tym ogólne mielone pełnoziarniste ogółem, całkowity otręby z rodzynek, całkowity okruch żurawinowy i całkowite skupiska miodu, z których wszystkie mają 100 procent dziennej wartości wapnia na porcję.
- Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem
- Mleko sojowe wzbogacone w wapń
- SunnyD z wapniem (większość produktów SunnyD nie ma wapnia, więc poszukaj tego, który robi, jeśli twoje dziecko potrzebuje więcej wapnia w swojej diecie)
- Natychmiastowe płatki owsiane
- Ufortyfikowany chleb lub angielskie muffiny
- Mieszanki napojowe wzbogacone wapniem, takie jak Natychmiastowe śniadanie Pediasure lub Goździk
- Inne wzbogacone wapniem płatki śniadaniowe, w tym General Mills Golden Grahams (350 mg)
Ucząc się czytać etykiety żywności, możesz znaleźć inne produkty wzbogacone wapniem.
Co warto wiedzieć o pokarmach bogatych w wapń
Inne ważne informacje na temat pokarmów bogatych w wapń to:
- Większość odmian witamin dla dzieci nie ma w nich dużo wapnia i może być potrzebny specjalny suplement wapnia .
- Wybierz kombinację produktów bogatych w wapń, aby uzyskać jeszcze więcej wapnia w diecie Twojego dziecka, na przykład kanapkę z serem z grilla, używając wzbogaconego wapniem chleba i sera lub wzbogaconej wapniem płatków śniadaniowych z pół szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
- Oprócz wystarczającej ilości wapnia w diecie, regularne ćwiczenia są również ważne dla zdrowych kości.
Porozmawiaj z pediatrą, jeśli nie masz pewności, czy Twoje dziecko ma wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie.
Źródła:
> Abrams SA. Wytyczne żywieniowe dla wapnia i witaminy D: Nowa era. Pediatria . Marzec 2011, tom 127 / numer 3
> Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Valle HBD. Dietetyczne referencyjne spożycie wapnia i witaminy D. Washington: National Academies Press; 2011.
> Krajowa Baza Danych Odżywczych USDA dla Standardowego Odniesienia, Wydanie 28. Wapń, Ca (mg) Zawartość wybranych środków na wspólną miarę, posortowana według zawartości składników odżywczych.