Po utracie ciąży problem z zasypianiem jest częstym problemem
Leżysz w nocy i po prostu nie możesz wyłączyć swojego mózgu. Myśli o twoim dziecku, o twoim smutku, o tym, co mogło być, wszystkie przeszkadzają ci zasnąć tak jak zwykle. Problem zaczyna się pogarszać, gdy zaczynasz robić "matematykę snu", zastanawiając się, ile masz godzin, jeśli mógłbyś teraz zasnąć.
A może jesteś tak wyczerpany, że zasypiasz w chwili, gdy twoja głowa uderza w poduszkę tylko po to, byś się obudził po zaledwie kilku godzinach.
Spędzasz wczesne godziny poranne zastanawiając się, czy nie zasnąćsz i jak długo musisz leżeć w łóżku, zanim będzie można wstać i stawić czoła całemu dniu.
Nie jesteś sam.
Smutek jest wszechogarniającym doświadczeniem. Wpływa na wszystko, od zdolności do jasnego myślenia na zdolność układu odpornościowego do walki z chorobą. Jednym z najczęstszych doświadczeń żalu jest kłopoty ze snem.
To jedna z okropnych ironii żalu, że gdy twoje ciało i umysł wykorzystają więcej naprawczych właściwości snu, nie możesz dostać wystarczającej ilości. Prawdopodobnie już czujesz się bardziej zmęczony niż zwykle w ciągu dnia - zmęczenie to kolejny z objawów żalu. Kiedy dodajesz kłopoty w nocy do tego problemu, możesz mieć wrażenie, że nigdy nie będziesz wypoczęty i ponownie czujny.
Co więc robisz, jeśli nie możesz spać?
Przede wszystkim pozwól sobie na żal. To normalna, zdrowa reakcja.
Jak pisał Paul Bennet: "Smutek jest nieuniknioną konsekwencją miłości". To dlatego, że kochamy, że odczuwamy ból utraty, i to jest szlachetne. Tak więc, jest OK, że czujesz się smutny i doświadczasz psychicznych, psychicznych, emocjonalnych i fizycznych objawów żalu.
Jeśli próbujesz stłumić swoje uczucia żalu lub starając się postępować zgodnie z zaleceniami innych ludzi, aby "ruszyć dalej", możesz znaleźć te uczucia skradające się na ciebie w ciszy przed snem.
Dawanie sobie upustu świadomie może być pierwszym krokiem do uspokojenia umysłu na tyle, aby odpocząć w nocy.
Jednak zdarzają się chwile, w których uznanie twojego smutku nie wystarczy, aby zaspokoić twój sen. Kiedy tak się dzieje, istnieje kilka strategii, które możesz wypróbować.
Co robić przed snem
- Wytnij kofeinę. Chociaż instynktownie możesz pić kawę lub colę, aby nie zasnąć w ciągu dnia, kofeina może zakłócać Twoją zdolność zasypiania.
- Unikaj alkoholu. Picie może również zakłócać zdolność snu. Chociaż jest to depresant, alkohol może zaburzać twój sen na wiele sposobów. Może również sprawić, że fizyczne objawy, których już doświadczasz, są gorsze rano dzięki właściwościom odwadniającym.
- Postępuj zgodnie z procedurą. Chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego wieczora i wstawanie o tej samej porze każdego poranka, pomoże twojemu ciału uzyskać wskazówki, których potrzebuje, aby teraz jest czas na sen.
- Spróbuj spokojnych zajęć. Wielu z nas jest winnych oglądania telewizji przed snem, a nawet w łóżku. Jeśli to twój zwyczaj, możesz spróbować czegoś mniej hałaśliwego i pobudzającego. Czytanie lub uspokajający statek, taki jak dzianie lub igła, może pomóc ci uspokoić umysł.
- Bądź bardziej aktywny w ciągu dnia. Trochę ćwiczeń może przejść długą drogę w kierunku bardziej fizycznego zmęczenia. Ćwiczenia uwalniają również endorfiny, aby podnieść nastrój i mogą powstrzymać bluesa. Po prostu upewnij się, że ćwiczysz co najmniej 4 godziny przed snem.
- Czuć się komfortowo. Upewnij się, że pokój ma odpowiednią temperaturę. Przed pójściem do łóżka spróbuj ciepłego prysznica lub wanny. Poproś swojego partnera, aby dał ci masaż przed snem.
- Spróbuj rejestrować. Prowadzenie dziennika żałobnego może być korzystne z wielu powodów. Poświęcenie 15 minut na zanotowanie swoich myśli i uczuć przed snem może pomóc "zdjąć z klatki piersiowej" i oczyścić umysł przed snem.
Sztuczki dotyczące zasypiania
- Oddychaj głęboko . Po prostu leżenie w łóżku i wykonywanie powolnych, mierzalnych oddechów może być wspaniałym sposobem na oczyszczenie umysłu i rozluźnienie ciała. Postaraj się wdychać po liczbie pięciu i wydech na kolejną liczbę pięciu. Koncentrowanie się na oddechu i powtarzanie tych liczb może być wszystkim, czego potrzebujesz.
- Użyj obrazów z opcją kierowania. Wyobraź sobie, że twój oddech przenika przez wszystkie zakątki twojego ciała lub podróżujesz w swoim umyśle poprzez uspokajające otoczenie, może samemu odprężyć się, nie wspominając już o pomaganiu ci zasnąć. Dostępne są zindywidualizowane płyty CD dla prawie wszystkich gustów.
- Spróbuj postępującego rozluźnienia mięśni. Leżąc na plecach w wygodnej pozycji, zacznij od stóp i wygnij mięśnie. Pozwól im się odprężyć i przejdź do dna twoich stóp. Powoli przepychaj się przez wszystkie mięśnie twojego ciała, dokręcając je i zwalniając, aż całe twoje ciało poczuje jakby się zapadało w materac.
- Skoncentruj swój umysł na prostej grze. Licz się wstecz od 1000 lub spróbuj wymyślić słowo dla każdej litery alfabetu, które pasuje do prostego tematu, takiego jak kolory, miejsca, które odwiedziłem, filmy itd. Zaangażowanie umysłu w zadanie wymagające uwagi, pamięci, a wzorowanie może przeszkodzić ci w wejściu w tego rodzaju myśli, które nie pozwalają ci się obudzić.
Sleep Aids
- Ciepłe mleko: To naprawdę działa. Jeśli nie pijesz mleka, możesz znaleźć te same kojące efekty z innego, nie zawierającego kofeiny ciepłego napoju, jak herbata bezkofeinowa lub gorąca woda z cytryną i miodem.
- Aromaterapia: Istnieje kilka zapachów, które są szczególnie korzystne dla snu. Eucalyptus, lawenda i rumianek są szczególnie kojące.
- Ziołowe środki lecznicze: Kilka zabiegów ziołowych stosuje się do snu, takich jak waleriana i melatonina. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementu ziołowego, ponieważ wiadomo, że niektóre leki wpływają na leki na receptę.
- Leki na receptę: Brak wystarczającej ilości snu może być bardzo szkodliwy dla zdrowia. Jeśli żadna z powyższych wskazówek nie pomoże lub jeśli uważasz, że twoja niezdolność do snu wpływa na twoją zdolność do bycia bezpiecznym w ciągu dnia (za kierownicą, pracą lub opieką nad dziećmi), porozmawiaj ze swoim lekarzem o krótkoterminowych recepty na pomoc w czasie snu. Wiele najnowszych leków ma mniej nałogu niż starszych tabletek nasennych i może zapewnić ci resztę, której potrzebujesz, pracując w najgorszym żalu.
Jeśli budzisz się w środku nocy
- Spróbuj, spróbuj ponownie. Wracając do jednej z prostych technik powyżej, może wystarczyć, aby odesłać cię z powrotem do Krainy Snów.
- Zresetuj siebie. Wstań z łóżka i spróbuj zrestartować swoją codzienną rutynę. Użyj toalety, ponownie umywaj zęby, cokolwiek musisz zrobić. Po prostu skończ rutynę z powrotem w łóżku i zobacz, czy zasypiasz.
- Nie oglądaj zegara. Jeśli masz zegar skierowany na łóżko, będziesz liczyć minuty tylko wtedy, gdy przechodzą. Odwróć to lub całkowicie się go pozbyć.
- Nie naciskaj na siebie. Jeśli nie zasypiasz, nie pozwól, aby cię to stresowało. Adrenalina z martwienia się sprawi, że sen stanie się jeszcze bardziej nieuchwytny. Wstań z łóżka, idź do innego pokoju i spróbuj na chwilę spokojnej aktywności. Nawet nie myśl o spaniu. Pomyśl o tym, jako o idealnym czasie na nadrobienie ulubionego programu telewizyjnego lub przeczytaj jeszcze jeden rozdział tej powieści. Może się zdarzyć, że poczujesz się senny, gdy tylko zdejmiesz ciśnienie, aby zasnąć.
- Pamiętaj, to tylko jeden dzień. Będą chwile, w których po prostu nie zasypiasz. Poddaj się wyczerpaniu następnego dnia, ale pamiętaj, możesz spróbować ponownie jutro wieczorem. Dobrą wiadomością jest to, że prawdopodobnie będziesz tak zmęczony, że nie będziesz spała poprzedniej nocy, o wiele łatwiej będzie dziś zamknąć oczy.
Źródła:
Kościół, Lisa. Nadzieja jest jak słońce. 2004.
Narodowy Instytut Zdrowia. Bezsenność. Wskaźnik stanu Narodowego Płuc Serca i Instytutu Krwi.
National Sleep Foundation. Zdrowe porady dotyczące snu. Tematy snu.