Sen i płodność . Czy myślałeś kiedyś o tym, jak odnoszą się do siebie nawzajem?
Sen odgrywa istotną rolę w całym naszym życiu, wpływając na jakość życia, ogólny stan zdrowia i, co ważne, na płodność. Dobre snu w nocy pomaga odświeżyć i przywrócić system mózgu i narządów i regulować ważne hormony w organizmie - w tym hormonów związanych z płodnością.
Brak snu może mieć wpływ na hormony związane z płodnością
Niestety, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention, ponad jedna trzecia Amerykanów nie ma dość snu. Jeśli jesteś jednym z nich i obawiasz się o swoją płodność, oto informacje, które mogą Cię zaskoczyć:
- Zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, ta sama część mózgu, która reguluje hormony snu / czuwania (takie jak melatonina i kortyzol), również wyzwala codzienne uwalnianie hormonów reprodukcyjnych.
- Hormony, które wywołują owulację u kobiet i proces dojrzewania nasienia u mężczyzn, mogą być związane z wzorami spania i czuwania. Na przykład, jeśli jesteś kobietą, długotrwały brak snu może bezpośrednio wpływać na uwalnianie hormonu luteinizującego lub LH - hormonu, który wyzwala owulację jako część regulacji cyklu miesiączkowego. Wynikające z tego nieregularne miesiączkowanie może oznaczać, że potrzeba więcej czasu na poczęcie.
Czy to hormonalne powiązanie między snem a płodnością oznacza, że istnieje związek pomiędzy brakiem snu i, być może, nie jest tak płodny, jak można lub chciałbyś być?
Badacze nie znaleźli jeszcze dowodów na to, że tak jest, ale pracują nad tym.
Co jeszcze łączy sen i płodność?
Długotrwały brak snu może zakłócać równowagę hormonalną. Badania sugerują, że może również wpływać na płodność w sposób pośredni, w tym:
Sprawia, że jesteś kapryśny i drażliwy. Z biegiem czasu może to zakłócić relacje z małżonkiem lub partnerem seksualnym i prowadzić do mniejszej liczby okazji do zajścia w ciążę.
Zwiększenie ryzyka chorób i stanów, które mogą wpłynąć na płodność. Należą do nich cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe (choroby serca i naczyń krwionośnych) i otyłość.
Prawdopodobnie znasz przynajmniej kilka sposobów na lepsze i lepsze senowanie. Jeśli tak, spróbuj ich! Pamiętaj też, że jeśli problem ze snem i płodnością będzie się utrzymywał, być może pora porozmawiać z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy podstawowy stan zdrowia może być czynnikiem.
Ponieważ sen i światło dzienne są integralną częścią naszych zegarów biologicznych, ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość obu. Oto kilka wskazówek.
- Szanuj swoje osobiste potrzeby związane ze snem. Chociaż optymalna ilość snu wynosi średnio około 8 godzin, wymagania różnią się w zależności od osoby i od sezonu do pory roku. "Prawdopodobnie myślisz o tym, ile potrzebujesz snu, jeśli masz objawy senności lub kiepskiej koncentracji w ciągu dnia" - mówi Stahmann.
Wyjdź na zewnątrz. Strzelaj co najmniej godzinę w słońcu każdego dnia, nawet jeśli musisz podzielić go na 10 minut rano, lunch na patio i szybki rzut frisbee z psem późnym popołudniem. Jeśli ograniczenia czasowe lub pogodowe zmuszą Cię do pozostania w domu, dr Kripke zaleca stosowanie lekkiego pudełka, przenośnego urządzenia, które pozwala uzyskać światło nawet w pomieszczeniach zamkniętych i jest często stosowane w leczeniu sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD). Możesz kupić lekkie pudełko w którymkolwiek z licznych sklepów internetowych, które oferują je na sprzedaż.
- Nie pracuj w dziwnych godzinach, jeśli możesz temu zaradzić. "Coraz więcej dowodów sugeruje, że późne nocne i nocne plany pracy wiążą się z nieregularnymi miesiączkami, zaburzeniami reprodukcyjnymi i ryzykiem wystąpienia niepożądanej ciąży" - mówi Phyllis Zee, MD, Ph.D., dyrektor Centrum Zaburzeń Snu i profesor nadzwyczajny neurologii w Northwestern University Medical School w Chicago. Idealnie, mężczyźni i kobiety powinni zrezygnować z pracy zmianowej, gdy próbują się wyobrazić, a kobiety powinny również starać się tego uniknąć, gdy są w ciąży. Jeśli musisz wykonywać pracę zmianową, bądź czujny, aby uzyskać wystarczający odpoczynek i regenerację w godzinach pracy, doradza dr Zee.
- Utrzymuj sen i czas czuwania spójny. Staraj się iść do łóżka i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Luksus "spania" ma wysoką cenę, ostrzega dr Kripke. Może sprawić, że będziesz bardziej groggiem, a trudniej będzie iść spać w niedzielę wieczorem i wstać w poniedziałek.
- Wciąż twój umysł. Przed snem unikaj płacenia rachunków, czytania książek lub oglądania filmów z kłopotliwymi historiami i wszelkich innych czynności, które mogą utrzymać umysł w umyśle, a nie zrelaksować się w spokojny sen. Zamiast tego, róbcie nawyki z nocnych uspokajających rytuałów, takich jak refleksja duchowa i masaż partnerski.
- Dostosuj oświetlenie. Wyłączenie włączników ściemniacza i używanie żarówek o niskiej mocy wieczorem jest pomocne dla kogoś, kto ma problemy z zasypianiem. Z drugiej strony, jeśli rozwinie się niedobór snu, ponieważ obudzisz się zbyt wcześnie, jaśniejsze światło wieczorem może przesunąć zegar biologiczny, tak abyś dłużej spał - mówi dr Kripke.
- Zachowaj poduszkę kosmiczną między używkami a snem. Zarówno kofeina, jak i alkohol są zniechęcane, gdy próbujesz zajść w ciążę, ale jeśli od czasu do czasu sobie na to pozwalasz, ogranicz je do ponad 5 godzin przed snem. "Nawet jeśli alkohol pomaga zasnąć, to faktycznie przeszkadza w śnie" - zauważa Elizabeth Klerman, doktor medycyny zajmująca się biologią rytmiczną, adiunkt medycyny w Brigham i Szpital Kobiecy w Bostonie.
- Unikaj suplementów melatoniny. "Chociaż kusi, by samoleczenia bezsenność lub jet lag z suplementami melatoniny, nie jest to dobry pomysł dla każdego mężczyzny lub kobiety, którzy próbują wyobrazić", mówi dr Kripke. "Istnieje ryzyko osłabienia płodności, a nawet atrofii gonad u osób przyjmujących suplementy melatoniny."
- Bądź szczery na temat zaburzeń snu. National Sleep Foundation oferuje listę objawów i samoocenę, które pomogą Ci zidentyfikować zaburzenia snu, takie jak bezsenność, bezdech senny i zespół niespokojnych nóg. Zaloguj się na stronę internetową www.sleepfoundation.org, aby uzyskać więcej informacji. Jeśli podejrzewasz, że masz zaburzenie snu, skontaktuj się z lekarzem - ale upewnij się, że wie, że próbujesz zajść w ciążę, aby nie otrzymywać leków przeciwwskazujących.
Źródła:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, i in. Częstość występowania zdrowego snu u dorosłych - Stany Zjednoczone, 2014. Centra kontroli i zapobiegania chorobom (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Poradnik Mayo Clinic na temat płodności i poczęcia. Mayo Clinic Fundacja Edukacji Medycznej i Badań Medycznych (2015).
Metzger D. Pozostań dłużej żyzny. Rodale Inc. (2004).