Czy tłuszcze są zdrowe?
Czym są tłuszcze? Podobnie jak białko i węglowodany, tłuszcze są makroelementami - coś, czego organizm potrzebuje na co dzień iw większych ilościach niż mikroelementy (takie jak witaminy). To, co nazywamy "tłuszczami" lub "tłuszczami dietetycznymi", jest kombinacją nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które czasami mają zły rap. Wszyscy są zgrupowani i oskarżani o bycie źródłem niechcianych kilogramów.
Oczywiście, zbyt dużo tłuszczu (lub zbyt dużo niewłaściwego rodzaju tłuszczu) nie jest dla ciebie dobre. Jednak tłuszcze są niezbędne dla naszego ciała i naszego zdrowia! Kwasy tłuszczowe są absolutnie kluczowe dla rozwoju mózgu małych dzieci (dlatego mleko matki jest ich pełne). Tłuszcze zawarte w naszej diecie pomagają również w krzepnięciu krwi i kontrolowaniu stanu zapalnego. Tłuszcze utrzymują zdrową skórę i włosy. Pomagają one organizmowi wchłonąć niektóre witaminy i przenieść je przez krew.
W ciągu pierwszych dwóch lat dzieci potrzebują diety o zawartości tłuszczu 50% (tak, naprawdę). Od 2 do 4 lat dzieci potrzebują około 30% do 35% kalorii pochodzących z tłuszczu. W przypadku dzieci w wieku 4 lat i więcej liczba ta wynosi od 25% do 35%.
Więc jakie tłuszcze karmicie swoją rodzinę?
Rodzaje tłuszczów dietetycznych
Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak pełne mleko i mięso. Występują również w niektórych produktach roślinnych, takich jak olej kokosowy i palmowy. Tego rodzaju tłuszcze powinny być ograniczoną częścią diety twojej rodziny.
Spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów z dużą ilością tłuszczów nasyconych może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu LDL, czasami nazywanego "złym" cholesterolem.
Tłuszcze nienasycone, takie jak ryby i większość olejów roślinnych, są zdrowszymi źródłami tłuszczu, ale wciąż mają dużo kalorii. Można je podzielić na tłuszcze wielonienasycone i tłuszcze jednonienasycone.
Oba mogą faktycznie obniżyć poziom cholesterolu LDL. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, można je dostać w niektórych rodzajach ryb, orzechów, olejów, nasion i ciemnych zielonych liściach.
Tłuszcze trans lub kwasy tłuszczowe trans powstają, gdy twardnieją oleje roślinne (jeśli nie twardnieją całkowicie, tłuszcze nazywa się częściowo uwodornionymi ). Mogą one również zwiększać "zły" poziom cholesterolu i obniżać "dobry" poziom cholesterolu. Tłuszcze trans są wykorzystywane do wytwarzania smażonej i przetworzonej żywności, margaryny i komercyjnych wypieków. Sprawdź etykiety dla uwodornionych lub częściowo uwodornionych olejów i unikaj ich.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków ostrzega przed spożywaniem tłuszczów trans, a wielu producentów żywności i sieci fast food zareagowało, eliminując je lub eliminując je. Etykiety odżywcze wyraźnie wskazują, czy produkt zawiera tłuszcze trans (o ile są ograniczone do mniej niż 0,5 grama na porcję). Sprawdzaj te etykiety, zanim kupisz.
Jakie są tłuszcze na etykietach żywności?
Kiedy etykiety żywieniowe twierdzą, że jedzenie jest beztłuszczowe, o niskiej zawartości tłuszczu lub o obniżonej zawartości tłuszczu, co to znaczy? Oto zasady obowiązujące w USA:
- Beztłuszczowe oznacza nie więcej niż 0,5 grama tłuszczu na porcję.
- Niskotłuszczowy oznacza nie więcej niż 3 gramy tłuszczu na porcję.
- Zredukowany tłuszcz oznacza, że produkt zawiera o 25% mniej tłuszczu na porcję niż wersja standardowa.
- Lekki lub lite oznacza, że produkt zawiera o 50% mniej tłuszczu na porcję niż wersja standardowa.
Te dwa ostatnie są terminami względnymi, co oznacza, że wciąż mogą zawierać dość dużą ilość tłuszczu. I często zawierają dodatkowy cukier, aby uzupełnić brakujący tłuszcz.
Ogólnie rzecz biorąc, dobre praktyki dotyczące tłuszczu w diecie rodziny obejmują:
- Gotuj z jednonienasyconymi olejkami, takimi jak oliwa z oliwek i rzepak.
- Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne (dla dzieci 2 i więcej).
- Zamiast smażenia żywności, wybierz grillowanie, pieczenie lub pieczenie.
- Ograniczaj wizyty w restauracjach typu fast-food (gdzie Twoja żywność może być serwowana z dużą dawką tłuszczów trans, nie wspominając o sodzie).
> Źródło:
> Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków: nowa i ulepszona etykieta faktów żywieniowych. Styczeń 2017.
> Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków: Wytyczne dla przemysłu: Przewodnik dotyczący oznaczania żywności, załącznik A. Sierpień 2015.