Dostarcz dzieciom zdrowe przekąski przed, w trakcie i po meczu
Zachowaj młodych sportowców mocnych i sprawnych dzięki zdrowym sportowym przekąskom. Najlepsze przekąski pomagają dzieciom zatankować, zaspokajając ich zapotrzebowanie na składniki odżywcze i ich kubki smakowe. A ponieważ sportowe dzieci potrzebują różnych składników odżywczych w różnych momentach , planuj odpowiednio przekąski, posiłki i smakołyki. Ograniczaj składniki, które będą hamować wydajność, i postępuj zgodnie z zasadami zespołu dotyczącymi przekąsek, jeśli je posiadasz.
Ogólnie rzecz biorąc, małe dzieci nie potrzebują w ogóle przekąski, ale niektóre zespoły mądrze zasugerują lub wymagają, owoce i woda tylko w przypadku przekąsek połowowych i po grze.
Zdrowe przekąski sportowe: przed grą
Pomóż dziecku poczuć się silnym: ćwiczyć mięśnie z węglowodanami od jednej do dwóch godzin przed zawodami sportowymi lub ćwiczeniami. Ziarna, takie jak makarony lub krakersy, są najlepszym rozwiązaniem, jeśli dzieci będą grać przez 60 minut lub mniej; wybieraj wersje pełnoziarniste, gdy tylko jest to możliwe.
W przypadku dłuższej gry lub sesji treningowej dodaj trochę białka lub błonnika, aby spowolnić trawienie i utrzymać energię. Aby je uzyskać, wybierz opcje białka owocowego lub niskotłuszczowego, takie jak mleko, indyk lub jogurt. Ale przeskakuj przekąski z dużą ilością cukru.
Czego unikać: tłustych pokarmów, od tych powolnych trawienia i ekstra słodkich pokarmów, takich jak napoje gazowane, słodycze i napoje dla sportowców. Powodują one wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli poziom cukru wzrośnie, a następnie szybko spadnie podczas gry, Twoje dziecko może stać się powolne, a nawet może mieć zawroty głowy.
Proste propozycje przekąsek przed grą:
- Chleb pełnoziarnisty, krakersy, tortille lub precle
- Płatki (o ile nie zawierają cukru)
- Wzbogacony makaron lub brązowy ryż
- Prosty popcorn
- Niskotłuszczowy ser, mleko, jogurt lub pudding
- Turcja, kurczak, tofu
- Jabłka, banany, gruszki, pomarańcze
- Marchew, groszek cukrowy, ogórki
Zdrowe przekąski sportowe: połowa
W trakcie gry najważniejsze jest, aby pozostać nawodnionym, dlatego utrzymuj przepływ wody.
Ponownie, nie powinno to być domyślne, zwłaszcza w przypadku tak wielu gier zaplanowanych tuż przed lub po kolacji; ale jeśli dzieci naprawdę potrzebują przekąsek o połowę, spraw, żeby były łatwe do zjedzenia, zjedzenia i strawienia. Unikajcie słonych pokarmów, ponieważ odwadniają, a nie nawilżają. Najlepszym wyborem są świeże owoce, ponieważ zawierają dużo wody i składników odżywczych, a także mają atrakcyjny wygląd.
Najlepsze propozycje przekąsek na pół etatu:
- Banany (podzielone na pół dla młodszych dzieci, aby mogły szybciej obierać i jeść)
- Plastry pomarańczy
- Klementynki (bądź przygotowany, aby pomóc małym skórek)
- Winogrona (spróbuj zamarznięte na coś innego, ale unikaj dzieci poniżej 5 lat)
- Małe plasterki lub kawałki melona
- Kliny jabłkowe lub gruszkowe (posyp je sokiem pomarańczowym, aby zapobiec brązowieniu)
- Jagody (z wyjątkiem czereśni, ponieważ doły zrobią bałagan!)
Zdrowe przekąski sportowe: po meczu
Natychmiast po grze lub intensywnej praktyce, dzieci potrzebują dużo płynów, aby zastąpić to, co stracili dla potu. Mleko (w tym mleko czekoladowe) i woda to dobry wybór. Jeśli naprawdę się pocili i / lub jest bardzo gorąco na zewnątrz, sportowcy również potrzebują sodu i potasu. Dlatego napoje dla sportowców zawierają te elektrolity. Pamiętaj jednak, że istnieje duża różnica między napojami dla sportowców a napojami energetycznymi .
Węglowodany i proteiny po grze pomagają dzieciom uzupełnić paliwo i ponownie pobudzić. Podczas gdy trochę cukru jest w porządku, nie odchodź za burtę. Nierozsądnie jest wzmacniać ideę, że słodycze są dobrym sposobem na nagradzanie siebie za dobrze wykonaną pracę. Jeśli zapewniasz drużynową przekąskę, dowiedz się, czy którekolwiek dziecko ma alergię, aby uniknąć niebezpiecznych potraw. I oprzeć się pokusie wzięcia w górę ostatniego rodzica, który przyniósł przekąskę! Nikt nie lubi wyścigu po przekąskach po grze, z większymi, bardziej nieprzyjemnymi, bardziej zapakowanymi przedmiotami każdego tygodnia.
Proste propozycje przekąsek po grze:
- Świeże owoce (patrz powyższa lista) lub jabłka
- Owoce zamrożone na kebaby lub wyskoki
- Suszone owoce, w tym skóry lub rolki wykonane w 100% z owoców
- Żelatyna o smaku owocowym
- Bary z granola, ale uważaj na wysoką zawartość kalorii, tłuszczu i cukru
- Pliki cookie (najlepszy wybór to paski do rysowania, ciastka owsiane, krakersy dla zwierząt)
- Krakersy lub bułeczki: jeśli możesz, wybierz wersje pełnoziarniste; na wierzch z masłem orzechowym, serem lub niskotłuszczowym serem śmietankowym
- Jogurt
- Pudding
- Sznur serowy
- Popcorn, precle, pieczone frytki
- Babeczki (o niskiej zawartości tłuszczu)
- Mieszanka szlaków (z suszonymi owocami zamiast cukierków, uważaj na alergie na orzechy)
Źródła:
Evers, Connie, RD.
Gotlin, Robert S., DO: Dr Rob's Guide to Raising Fit Kids . New York: DiaMedica Publishing, 2008.