Ćwiczenie to świetny sposób, aby pozostać w formie i czuć się super. Ciąża nie zmienia tego u większości kobiet. Pomimo różnic w twoim ciele, ćwiczenia nadal są ważne. Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia w czasie ciąży ułatwią łatwiejsze i krótsze porody i porody, mniej operacji cesarskich, szybszy powrót do zdrowia po porodzie, szybszy powrót do wagi sprzed ciąży, nie mówiąc już o zdrowszej ciąży.
Kiedy możesz potrzebować specjalnej uwagi lub ograniczonego ćwiczenia
- Problemy sercowe
- Astma lub przewlekłe problemy z płucami
- Wysokie ciśnienie krwi
- Skrajne problemy z wagą (poniżej lub powyżej)
- Problemy z mięśniami lub stawami
- Historia przedwczesnych porodów
- Historia kilku poronień
- Ciąża mnoga
- Historia niekompetentnej szyjki macicy
- Uporczywe krwawienie
- Problemy z łożyskiem
Jaki jest twój obecny poziom sprawności?
Jedną z rzeczy, które musisz określić, zanim zaczniesz, jest to, gdzie jesteś sprawny fizycznie. Jeśli wcześniej grałeś na kanapie, to nie jest najlepszy czas, aby wziąć udział w większości sportów. Jeśli wcześniej byłaś bardzo aktywna i brała udział w aktywności bezpiecznej dla ciąży lub może zostać zmodyfikowana na czas ciąży, na ogół możesz kontynuować uczestnictwo. Jednak większość kobiet nie jest w stanie utrzymać tego samego tempa, co przed ciążą, więc miej to na uwadze.
Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w czasie ciąży, nawet jeśli wcześniej siedziały.
Na ogół były to spacery, pływanie i specjalistyczny aerobik w ciąży. Kluczem, podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia w czasie ciąży, jest robienie tego stosunkowo łatwo i słuchanie ciała.
Planowanie okazji
Więc teraz, kiedy zdecydowaliście się ćwiczyć to, co będzie dalej? Przede wszystkim chcesz ćwiczyć regularnie.
To da ci największą korzyść. Kiedy ćwiczysz, musisz się upewnić, że rozgrzewasz i schładzasz, masz dostęp do dużej ilości wody i jest ona oczyszczona przez twojego opiekuna. Właściwe ubieranie się jest bardzo ważne. Oznacza to, że powinieneś nosić luźne, wygodne ubranie, antypoślizgowe buty, które wspierają i przyzwoity biustonosz, najlepiej biustonosz sportowy. Jeśli masz duże piersi, rozważ noszenie stanika / biustonosza do karmienia pod biustonoszem sportowym, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Poznaj swoje granice
Teraz, gdy przekonaliśmy Cię, że to świetny pomysł, jakie są twoje ograniczenia podczas ciąży? Jeszcze raz, pozwól mi podkreślić, że powinieneś omówić to ze swoim lekarzem, mogą ci podać informacje dotyczące Twojej ciąży. Powinieneś dążyć do następujących rzeczy
Obserwuj swoje centrum grawitacji
Po czwartym miesiącu zmienia się i możesz szybko znaleźć równowagę. Podczas gdy Twoje dziecko jest bardzo dobrze chronione przez worek owodniowy, gdy nastąpi upadek, najlepszą ochroną jest zapobieganie!
Zostań z dala od twoich pleców
Po czwartym miesiącu twoja macica wyrosła z miednicy, a jej ciężar, kiedy jesteś na plecach, może przygnębić żyłę główną. Zmniejsza to ilość krwi, a więc i tlenu, do Twojego dziecka.
Większość kobiet odkryje, że staną się również zawroty głowy lub oszołomienie, jeśli leżą na plecach. Jest to coś, czego zawsze należy unikać, nie tylko podczas ćwiczeń.
Brak ruchów podskakujących lub szarpiących
Ćwiczenia odbijania nie są świetne dla twoich stawów lub kości w żadnym punkcie, ale szczególnie podczas ciąży. Twoje ciało wytwarza hormon zwany relaxinem, który w rzeczywistości zmiękcza więzadła, pozwalając kościom rozprzestrzeniać się w czasie narodzin dziecka. Jest to świetna rzecz, chociaż predysponuje Cię to do większego ryzyka obrażeń podczas wykonywania ruchów podskakujących lub szarpiących.
Nie przekraczaj tego
Obejmuje to przegrzanie.
Podnoszenie zbytniej temperatury rdzenia może niekorzystnie wpływać na dziecko. Zawsze pij wodę przed, podczas i po treningu. Słuchanie ciała, gdy coś boli lub nie czuje się dobrze, oznacza to zatrzymanie się!
Znaki stopu
- Zawroty głowy
- Omdlenie
- Bóle głowy
- Skrócenie oddechu
- Skurcze macicy
- Krwawienie z pochwy lub wyciek płynu
- Palpitacje serca
Tętna serca
Generalnie mówimy kobietom, że powinny utrzymywać tętno poniżej 140 uderzeń na minutę. Jednak dla niektórych kobiet może to być zbyt wysokie, a inne zbyt niskie. Tak więc najprościej to zrobić, nazywa się test rozmowy. Mówiąc prosto, jeśli jesteś zbyt zdyszany podczas ćwiczeń, aby prowadzić rozmowę, robisz za dużo.
Kiedy mogę zacząć od powrotu po moich narodzinach?
Ogólnie rzecz biorąc, będzie to około cztery do sześciu tygodni po porodzie w porodzie pochwowym i od sześciu do ośmiu tygodni w przypadku porodu chirurgicznego. Ponownie porozmawiaj ze swoim lekarzem o powrocie do ćwiczeń . Istnieją również specjalne ćwiczenia, takie jak kegeling, które można rozpocząć natychmiast po porodzie.
Ćwiczenia powinny sprawić, że poczujesz się lepiej w czasie ciąży (i życia!). Pamiętaj, aby znaleźć sport lub ćwiczenie, które dobrze ci odpowiada.