Kiedy dzieci mogą zacząć trening siłowy i jak powinny to robić?
Czy trening siłowy dla dzieci to dobry pomysł? Tak! Budowanie siły mięśniowej daje wiele korzyści (zarówno dzieciom, jak i dorosłym). Masa ciała i ćwiczenia wytrzymałościowe mogą poprawić gęstość mineralną kości (innymi słowy, wzmocnić kości). Może budować samoocenę twojego dziecka (kto nie lubi silnych uczuć?). Może poprawić jej równowagę, a nawet poziom cholesterolu.
"Trening siłowy, jeśli zostanie wykonany prawidłowo, może poprawić ogólny stan zdrowia dzieci i nastolatków o wszystkich zdolnościach sportowych" - mówi Katherine Stabenow Dahab, lekarz, który przeprowadził wszechstronny przegląd badań naukowych na ten temat (opublikowany w czasopiśmie Sports Health ). Trening siłowy może poprawić wydajność sportowca w wybranym przez niego sporcie. Może również zwiększyć metabolizm i pomóc dziecku osiągnąć prawidłową wagę i utrzymać ją.
Istnieje ryzyko związane z treningiem siłowym, takim jak złamania płytki wzrostowej i urazy kręgosłupa. Jednak "korzyści zdrowotne wynikające z treningu siłowego znacznie przewyższają potencjalne ryzyko" - mówi dr Dahab.
Kiedy powinien rozpocząć trening siłowy dla dzieci?
Nawet przedszkolaki (w wieku od 3 do 5 lat ) mogą ćwiczyć siłę, chociaż nie oznacza to, że powinny podnosić ciężary. Zamiast tego mogą wykonywać proste ćwiczenia, które wykorzystują ciężar ciała jako opór - i też są zabawne.
Spróbuj pompek typu cobra, na przykład: Dzieci zaczynają zakryte na podłodze, z rękami pod ramionami i zgiętymi łokciami. Następnie podnoszą się, podnosząc głowy i piersi do góry i do przodu (ale trzymając dłonie, przedramiona, brzuchy i nogi na podłodze).
W wieku od 6 do 9 lat dzieci mogą zacząć używać sprzętu, aby zwiększyć odporność poza własną masę ciała.
Wypróbuj opaski lub tuby lub lekkie kulki lekarskie lub ręczne. (Można również tworzyć własne wagi ręczne przy pomocy przedmiotów gospodarstwa domowego .) Amerykańska Akademia Pediatrii stworzyła trening siłowy dla początkujących aplikacji na iPoda, iPhone'a i iPada. Nazywa się IronKids i zawiera demonstracje ćwiczeń dla rdzenia, górnej części ciała i dolnej części ciała. Możesz także użyć aplikacji do tworzenia niestandardowych treningów oraz ustawiania celów i przypomnień.
Po okresie dojrzewania , mięśnie mogą zacząć zwiększać się w wyniku treningu siłowego. W tym wieku dzieci muszą uczyć się o niebezpieczeństwach sterydów anabolicznych. Sterydy są nielegalne i niebezpieczne, a inne suplementy budujące mięśnie, nawet te ziołowe, reklamowane jako "bezpieczne", również mogą być.
Bezpieczne treningi siłowe dla dzieci
W każdym wieku uwydatnia powolne, kontrolowane ruchy i właściwą formę. Chodzi o to, aby wzmocnić mięśnie, niekoniecznie większe (jak robią to kulturyści). Zanim zachęcisz dziecko do treningu siłowego, upewnij się, że jest wystarczająco dojrzały, aby podążać za wskazówkami i bezpiecznie wykonywać ruchy.
Dzieci i nastolatki powinny przestrzegać spersonalizowanego programu treningu siłowego w oparciu o ich wiek, dojrzałość i cele (np. Wzmacnianie mięśni, które wykorzystują do innych sportów ). Uzyskaj poradę od trenera lub trenera, który ma doświadczenie z dziećmi w wieku Twojego dziecka.
Kompleksowa rutyna powinna zawierać:
- Nadzór osoby dorosłej (zawsze!)
- 5 do 10 minut rozgrzewki
- Ćwiczenia z wykorzystaniem różnych urządzeń wytrzymałościowych (ciężarki, wagi, piłeczki lekarskie, opaski / rurki oporowe)
- Dwa do trzech ćwiczeń dla każdej większej grupy mięśni (ramiona, ramiona, nogi, brzuch, górna i dolna część pleców, klatka piersiowa)
- Ćwiczenia, które zachęcają do równowagi pomiędzy zginaniem i rozszerzaniem stawów
- Waga / opór, który pozwala na wykonanie od 10 do 15 powtórzeń w każdym zestawie; przeszkolony profesjonalista powinien uczyć prawidłowej formy i pomóc dzieciom nauczyć się, jak i kiedy dodawać więcej wagi
- 5 do 10 minut ochładzania i delikatnego rozciągania
> Źródło
Dahab MD, Katherine Stabenow, i McCambridge MD, Teri Metcalf. Trening siłowy u dzieci i młodzieży: Podnoszenie poprzeczki dla młodych sportowców? Zdrowie sportowe: podejście wielodyscyplinarne , maj / czerwiec 2009 r. 1 nie. 3.