Wzmocnij serce, płuca i mięśnie ćwiczeniami cardio.
Ćwiczenia wytrzymałościowe sercowo-oddechowe testują i poprawiają zdolność organizmu do podtrzymywania dynamicznych ćwiczeń, wykorzystując duże grupy mięśniowe w miarę upływu czasu. Podczas tego umiarkowanego do wysokiej intensywności ćwiczeń, układ krążenia i oddechowy organizmu - serce i płuca - muszą dostarczać mięśni i paliwa do mięśni.
Działania takie jak bieganie , pływanie i jazda na rowerze poprawiają wytrzymałość sercowo-oddechową.
Zazwyczaj termin ten jest skrócony do "cardio" lub "aerobic".
Można również usłyszeć te czynności, takie jak sprawność sercowo-oddechowa, sprawność aerobowa, wytrzymałość aerobowa, sprawność sercowo-płucna lub trening cardio. Terminy te odnoszą się do całej tej kategorii ćwiczeń, w której głównym celem jest zwiększenie częstości akcji serca. Natomiast inne formy ćwiczeń, jak trening oporowy, mają na celu przede wszystkim budowanie siły mięśni i kości. Ważne są również ćwiczenia ukierunkowane na elastyczność i równowagę.
Jak dużo ćwiczeń cardio jest potrzebnych?
Amerykańskie Centers for Disease Control and Prevention zaleca zarówno aerobowe (cardio), jak i ćwiczenia oporowe dla większości Amerykanów. W szczególności, departament zaleca, aby dzieci i nastolatki co najmniej 60 minut dziennie uprawiały aktywność fizyczną, a większość z nich powinna być umiarkowana do energicznych ćwiczeń aerobowych.
W przypadku osób dorosłych CDC sugeruje, że "dorośli powinni wykonać co najmniej 150 minut (2 godziny i 30 minut) tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75 minut (1 godzina i 15 minut) tygodniowo intensywnej aktywności fizycznej o aerobiku, lub równoważna kombinacja aktywności aerobowej o umiarkowanym i intensywnym natężeniu. "
Ale nie musisz - a właściwie nie powinno - robić tego wszystkiego na raz: "Aktywność aerobową należy wykonywać w odcinkach co najmniej 10 minut, a najlepiej powinna być ona rozłożona na cały tydzień", zgodnie z wytyczne.
Ćwiczenia cardiorespiratory Endurance, które możesz wykonywać ze swoimi dziećmi
Bieganie, pływanie i jazda na rowerze buduje wytrzymałość sercowo-oddechową.
To samo dotyczy szybkiego marszu i wchodzenia po schodach. Ale jeśli ćwiczysz z młodymi, możesz zamienić swój trening cardio w grę. Działania takie jak te mogą pomóc ci zebrać i cieszyć się codzienną aktywnością fizyczną:
- Sport: ściganie piłki lub innego gracza to świetne ćwiczenie cardio. Pomyśl o kickballu , koszykówce, lacrosse, piłce nożnej, tenisie i innych sportach rakietowych. Sporty zimowe, takie jak jazda na łyżwach, narciarstwo biegowe, wędrówki na rakietach śnieżnych, a nawet sanki (część "chodzenie pod górę") również wymagają wytrzymałości sercowo-oddechowej.
- Gry na plac zabaw: Wiele klasycznych, ulubionych zabawek na podwórku dla dzieci , w szczególności tagów (w wielu formach) wymaga dużo biegania, co z pewnością powoduje pompowanie serca.
- Tańczenie: Pamiętaj o zajęciach z aerobiku? Odtworzyć spalanie kalorii za pomocą własnej muzyki i filmów. Koordynacja nie jest wymagana; ruch jest naprawdę ważny.
- Przeskakiwanie, przeskakiwanie i kręcenie: Wyskakuj z lin i hula-hoopów, aby cieszyć się treningiem cardio, który jest przyjazny dzieciom i zapewnia mnóstwo zabawy, ale także wyzwala serce i płuca.