9 sposobów, aby dobrze się odżywiać i zachować zdrowie
To, co jesz, kiedy karmisz piersią, może wpływać na twoje ciało i rosnące dziecko. Nawet jeśli Twoje mleko matki będzie dobre, nawet jeśli Twoja dieta nie jest dobra, nadal dobrze jest dobrze jeść. Kiedy jesz zdrową żywność, pomaga ona zastąpić składniki odżywcze, które twoje ciało traci poprzez karmienie piersią i zapewnia, że twoje mleko matki jest tak pożywne, jak może być dla twojego dziecka.
9 porad zdrowego odżywiania dla mam karmiących piersią
Nie zawsze łatwo jest uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Kiedy jesteś mamą, bez względu na to, czy masz noworodka, czy małe dziecko, jesteś zajęty i zmęczony. Ponadto, jeśli nie masz dużej pomocy, ciężko jest zająć się wszystkim, co musisz zrobić w ciągu jednego dnia.
Myśl o gotowaniu zdrowych posiłków i dbaniu o siebie może łatwo spaść na margines. To jest do zrozumienia. Ale dbanie o siebie jest ważne. Jeśli pominiesz posiłki lub nie jesz dobrze, prawdopodobnie będziesz bardziej wyczerpany , stracisz nadmierną wagę i nie poczujesz się dobrze. Ale jeśli poświęcisz czas, aby dobrze zjeść i zadbać o siebie, poczujesz się zdrowiej i silniej. To lepiej dla Ciebie i Twojego dziecka. Oto dziewięć zdrowych wskazówek żywieniowych dla mam karmiących piersią.
Staraj się utrzymać zrównoważoną dietę
Jeśli możesz, zjedz co najmniej trzy pełne posiłki wraz z różnymi zdrowymi produktami i przekąskami każdego dnia. Może się okazać, że zjedzenie sześciu mniejszych posiłków działa lepiej dla ciebie. Staraj się jeść różnorodne owoce i warzywa, chude białka i pełnoziarniste, ograniczając puste przekąski kaloryczne. Przechowuj zdrowe przekąski, owoce i już gotowane warzywa, aby łatwiej było je zdobyć jako przekąskę zamiast ciasteczka lub torebki chipsów.
Dodaj trochę ryb do tygodniowych planów posiłków
Jeśli lubisz jeść ryby, owoce morza są zdrowym źródłem białka, które zapewnia również niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3. Możesz bezpiecznie cieszyć się różnymi rodzajami owoców o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś, lekki tuńczyk konserwowany, sum, tilapia, dorsz, krewetki, kraby, kalmary i małże 2-3 razy w tygodniu.
Każdego dnia otrzymuj wystarczającą ilość kalorii
Karmienie piersią i wytwarzanie mleka matki zużywa dużo energii. Tak więc, podczas karmienia piersią, należy przyjmować około 500 dodatkowych kalorii dziennie. O jakich rodzajach kalorii mówimy? Niezdrowe jedzenie ma dużo kalorii, ale te kalorie nie są pożywne. Takiego, jakiego nie potrzebujesz. Nadal możesz mieć trochę fast-foodów, ale spróbuj zdobyć większość dodatkowych kalorii dzięki zdrowszym posiłkom i przekąskom.Zjedz trochę pokarmów mlecznych
Wiele zdrowych produktów spożywczych i przekąsek, które możesz wybrać w ciągu dnia, również promuje zdrowe zaopatrzenie w mleko matki. Owsianka, ciecierzyca (hummus), ciemnozielone warzywa i migdały mają właściwości, które wspierają produkcję mleka, będąc jednocześnie doskonałym dodatkiem do zdrowej diety karmiącej piersią.Ogranicz niektóre produkty i substancje
Jeśli karmisz piersią, nie musisz przestrzegać ścisłej i zdrowej diety. Możesz jeść prawie wszystko, co chcesz, w tym ostre potrawy, czekoladę i czosnek. Możesz nawet jeść niezdrowe jedzenie i zjeść poranną kawę. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, aby nie wyjść za burtę. Zjedz wszystko, co chcesz, ze zdrowej żywności, ale z umiarem korzystaj z przysmaków i niezbyt zdrowych potraw.Bądź nawodniony
Mleko matki składa się głównie z wody . A karmienie piersią - a konkretnie odruch podniecenia - może sprawić, że poczujesz pragnienie. Musisz więc pić dużo płynów. Pij tyle, aby ugasić pragnienie i spróbuj co najmniej osiem szklanek wody lub innych zdrowych napojów każdego dnia. Dobrą zasadą jest picie wody za każdym razem, gdy karmisz dziecko piersią . Powinno to być około 8 do 12 razy dziennie, więc na pewno będziesz objęty. Jeśli nie weźmiesz wystarczającej ilości płynów, może to prowadzić do odwodnienia i zaparć. Może również powodować zmniejszenie podaży mleka matki .
Weź swoje witaminy
Podczas gdy zdrowa dieta karmiąca piersią zawiera wszystkie witaminy i składniki odżywcze, których potrzebujesz, możesz nadal brać swoją prenatalną witaminę. Należy jednak pamiętać, że witaminy nie mogą zastąpić zdrowej diety, mogą tylko do niej dodać. Z drugiej strony, witaminy mogą być konieczne, jeśli masz niedobór witaminy, karmisz piersią dietę wegetariańską lub wegańską lub masz operację odchudzania . Twój lekarz poinformuje Cię, jakie dodatkowe witaminy należy przyjmować.Zastanów się nad historią alergii w twojej rodzinie
Jeśli w rodzinie występuje silna historia alergii pokarmowych, egzemy lub astmy, należy porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Mogą występować pewne produkty spożywcze, takie jak produkty mleczne, orzeszki ziemne lub skorupiaki, które należy odłożyć, aby zapobiec biegunce , objawom przypominającym kolkę, wysypkom i reakcjom alergicznym u dziecka.
Uważaj na dietę
Jeśli martwisz się o utratę wagi po urodzeniu dziecka, nie jesteś sam. Jest to powszechna sprawa wśród matek. Jednak nie powinieneś zbyt wcześnie zacząć programu diety, jeśli karmisz piersią. Niezdrowe jest stosować dietę redukującą kalorie lub przyjmować tabletki odchudzające i zioła odchudzające podczas karmienia piersią. Może to być szkodliwe dla Ciebie i Twojego dziecka. Ale gdy twoje ciało wyleczy się z porodu i twoje zapasy mleka matki są ustalone, twój lekarz może zalecić zdrową dietę i program ćwiczeń, aby pomóc ci osiągnąć docelową wagę. Oczywiście musisz być rozsądny i pamiętać, że dotarcie tam, gdzie jesteś, zajęło ci dziewięć miesięcy, więc pamiętaj, aby poświęcić przynajmniej tyle czasu, aby wrócić do miejsca, w którym chcesz być.
Gdzie znaleźć więcej informacji na temat żywienia dla mam karmiących piersią
Jeśli obawiasz się o swoją dietę, karmisz piersią bliźnięta (lub więcej) lub karmisz piersią z konkretnym problemem zdrowotnym, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub konsultantem laktacyjnym, aby uzyskać więcej informacji. Twój pracownik służby zdrowia może udzielić ci ogólnych informacji i w razie potrzeby skierować cię do dietetyka lub dietetyka. Dietetyk lub dietetyk może dostarczyć bardziej szczegółowej analizy diety i pomóc w opracowaniu planu żywieniowego dla twojej indywidualnej sytuacji.
> Źródła:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Karmienie piersią Przewodnik dla lekarzy Wydanie ósme. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Riordan J, Wambach K. Karmienie piersią i laktacja ludzka, wydanie czwarte. Jones i Bartlett Learning. 2014.
> Departament Rolnictwa USA. Potrzeby żywieniowe w karmieniu piersią. WybierzMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Zaktualizowano 29 lipca 2016 r
> Whitney E, Rolfes S. Understanding Nutrition Edition czternasta edycja. Cengage Learning. 2015.