Informacje żywieniowe i lista spożywcza
Co powinieneś jeść, gdy karmisz piersią? Jako mama karmiąca piersią możesz jeść wszystko, co tylko chcesz. Nie ma powodu, aby unikać unikania konkretnych rodzajów pokarmów podczas karmienia piersią. Kobiety na całym świecie karmią piersią, niektóre z dietami pełnymi przypraw, czosnkiem i gazowanymi warzywami. Nawet kobiety, które nie mają zdrowej diety, mogą utrzymać zdrowe zaopatrzenie w wysokiej jakości mleko matki .
Oto, co musisz wiedzieć o karmieniu piersią i swojej diecie.
Przechodzenie od diety ciążowej do karmienia piersią
Wiele kobiet zaczyna wprowadzać zmiany w swoich dietach, gdy są w ciąży. Być może zaczęłaś przyjmować witaminę prenatalną , spożywać więcej pożywnych pokarmów, dodawać zdrowe przekąski między posiłkami i zmniejszać ilość wypijanej kawy każdego dnia. Jeśli już to zrobiłeś, prawdopodobnie nie musisz wprowadzać wielu zmian w swojej diecie, kiedy przechodzisz z ciąży do karmienia piersią .
Dlaczego ważne jest zdrowe odżywianie się podczas karmienia piersią?
Twoje ciało bierze wszystko, co jest potrzebne, aby zdrowe mleko z piersi zawierało składniki odżywcze zgromadzone w kościach, tkankach i tłuszczu. W ten sposób Twoje dziecko otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Ale jeśli nie stosujesz zdrowej diety, która obejmuje rodzaje pokarmów, które zastępują te składniki odżywcze, to będziesz pozbawiony niezbędnych witamin i minerałów.
Będzie to miało wpływ na twoje ciało, a skończysz czując się wyczerpany i wyczerpany. Jednak poprzez spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety podczas karmienia piersią, uzupełnisz swoje zapasy składników odżywczych, szybciej odzyskasz zdrowie po narodzinach dziecka, będziesz mieć więcej energii i poczujesz się lepiej ogólnie.
Jak dobre odżywianie wpływa na Twoje mleko matki i Twoje dziecko?
Wiele pokarmów, które jesz, wędruje do mleka matki i ma wpływ na skład , smak i kolor mleka . Uważa się także, że dzieci karmione piersią przyzwyczajają się do smaku żywności w diecie matki, a nawet rozwijają preferencje dla tych rodzajów żywności w późniejszym życiu. Spożywanie posiłków pełnych zdrowych, pożywnych pokarmów - w tym owoców i warzyw - podczas karmienia piersią może pomóc w ustaleniu dobrych nawyków żywieniowych dla Twojego dziecka w przyszłości.
Czym jest dieta zdrowego karmienia piersią?
Dobrze zrównoważony plan posiłków, który obejmuje różnorodne produkty spożywcze, jest celem diety karmiącej piersią. Zdrowa dieta karmiąca piersią zawiera witaminy, minerały, białko, nabiał, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze.
Spożywanie mleka matki zabiera dodatkowe kalorie, więc jako mama karmiąca musisz jeść trochę więcej niż ktoś, kto nie karmi piersią. Możesz otrzymać wszystkie kalorie potrzebne, biorąc trzy posiłki dziennie z przekąskami pomiędzy. Każdego dnia powinieneś spożywać różnorodne pokarmy i nie powinieneś opuszczać posiłków. Jeśli obawiasz się, że nie masz zdrowej diety lub masz jakiekolwiek pytania dotyczące swoich nawyków żywieniowych, porozmawiaj ze swoim lekarzem, dietetykiem lub zarejestrowanym dietetykiem.
Które składniki odżywcze potrzebujesz i jakie pokarmy jeść, aby je uzyskać?
- Białko buduje i podtrzymuje wszystkie części ciała, w tym mięśnie, mózg, kości, serce, płuca, enzymy, hormony i przeciwciała. Jedz białka kilka razy dziennie. Mięso, produkty mleczne, orzechy, nasiona, warzywa i ziarna zawierają białko.
- Witamina A jest niezbędna dla zdrowego wzrostu i rozwoju , zwłaszcza oczu i skóry. Możesz znaleźć witaminę A w czerwonych, pomarańczowych i żółtych owocach i warzywach, ciemnozielonych zielonych warzywach, wątrobie i produktach mlecznych.
- Żelazo pomaga Twojemu ciału tworzyć nowe krwinki czerwone, dzięki czemu możesz utrzymać poziom energii w górze. Wystarczająco dużo żelaza w diecie, jedząc mięso, ryby, wątrobę, fasolę, zielone warzywa liściaste, orzechy, jajka i całe ziarna.
- Witamina C jest niezbędna dla zdrowych kości, zębów, więzadeł i naczyń krwionośnych. Pomaga także organizmowi absorbować żelazo i zapobiegać infekcjom. Witamina C występuje w owocach cytrusowych i sokach (pomarańczowym, grejpfrutowym, cytrynowym, limonkowym), truskawkach, pomidorach, mango i ciemnozielonych warzywach.
- Folian (kwas foliowy) to witamina B, która pomaga zapobiegać wadom wrodzonym i jest potrzebna dla prawidłowego zdrowia i rozwoju Twojego dziecka. Pokarmy bogate w kwas foliowy obejmują owoce cytrusowe i soki, wzbogacony chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe, ciemnozielone zielone warzywa i suszoną fasolę.
- Cynk działa z białkiem, a organizm potrzebuje go dla zdrowego wzrostu i rozwoju, gojenia się ran, funkcji odporności i wielu innych rzeczy. Cynk jest w mięsie, produktach mlecznych, warzywach i fasoli.
- Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów. Podczas karmienia piersią musisz otrzymywać wystarczającą ilość wapnia, aby zastąpić to, co zostało zabrane z twojego ciała i podane dziecku. Produkty mleczne, sok pomarańczowy i zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem wapnia.
- Witamina D pomaga organizmowi wchłonąć wapń i fosfor z diety, a także jest bardzo ważna dla zdrowego wzrostu kości i zębów Twojego dziecka. Możesz otrzymać witaminę D ze słońca, ryb, jajek i pokarmów wzbogaconych w witaminę D, takich jak płatki śniadaniowe, sok pomarańczowy, mleko i jogurt.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to kwas tłuszczowy wspomagający rozwój mózgu i oczu Twojego dziecka. DHA można znaleźć w rybach, jajach, czerwonym mięsie i wątrobie.
Lista zakupów dla mam karmiących piersią dla odżywczych produktów spożywczych
Możesz uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze na co dzień, jedząc różne produkty spożywcze z głównych grup żywności. Oto lista produktów spożywczych, które można dodać do listy zakupów w supermarkecie lub sklepie spożywczym.
Mięso: wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina, ryby i owoce morza. Kawałki mięsa są zdrowsze i preferowane niż czerwone mięso, smażone potrawy, hot dogi i wędliny.
Owoce: jabłka, pomarańcze, banany, gruszki, brzoskwinie, truskawki, winogrona, melony, ananasy, grejpfruty, soki owocowe, owoce w puszkach i suszone owoce. Zjedz codziennie szeroką gamę owoców.
Warzywa: Ciemne liściaste warzywa (brokuły, szpinak, jarmuż, sałata), marchew, groch, squash, papryka i słodkie ziemniaki. Warzywa powinny stanowić dużą część twojej diety.
Pełnoziarniste: makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, tortille, pełnoziarniste zboża, babeczki, bułeczki, krakersy i herbatniki. Całe ziarna są bardziej pożywne niż biały chleb, biały ryż i zwykły makaron.
Produkty mleczne: mleko, ser, jogurt, twarożek, ser śmietanowy i śmietana. Wybieraj produkty beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu, wzbogacone witaminą A i D o mleko pełne i produkty z pełnego mleka.
Orzechy, nasiona, fasola: Orzeszki ziemne, masło orzechowe, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, suszona fasola, soczewica, orzechy i masło orzechowe.
Zdrowe tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej arachidowy i olej kukurydziany. Ograniczyć stosowanie masła, sera i smalcu, które są bogate w tłuszcze nasycone.
Płyny: Pij wystarczającą ilość płynów , od sześciu do ośmiu szklanek wody lub innych napojów niegazowanych codziennie.
Jakie pokarmy spożywać mniej lub których unikać podczas karmienia piersią?
Kiedy decydujesz się na karmienie piersią, nie oznacza to, że musisz porzucić wszystkie swoje ulubione rzeczy. Jednakże, mimo że nie musisz pozbawiać się jakichkolwiek pokarmów, istnieje kilka produktów, które powinieneś ograniczyć .
Można napić się kawy, ale należy ograniczyć ilość napojów zawierających kofeinę do jednej lub dwóch filiżanek dziennie. Z pewnością możesz mieć od czasu do czasu czekoladę lub inne puste przekąski kaloryczne . Możesz nawet spożyć okazjonalny napój alkoholowy . Ważne jest, aby pamiętać, aby nie przesadzić.
Naprawdę nie ma żadnych produktów, których musisz całkowicie unikać, ale niektóre niemowlęta mogą mieć nadwrażliwość pokarmową lub alergię na określony składnik diety. Jeśli masz alergię pokarmową w rodzinie lub jeśli łączysz coś z jedzeniem i reakcją u dziecka, unikaj tego konkretnego pokarmu podczas karmienia piersią.
Zindywidualizowany plan żywieniowy dla niemowląt dla niemowląt karmiących piersią
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) dostarczy Ci bezpłatny, spersonalizowany dzienny plan żywieniowy, jeśli utworzysz profil na swojej stronie internetowej. Strona oferuje różne programy dla kobiet karmiących wyłącznie piersią , łączących karmienie piersią i karmienie mieszankami lub karmienie piersią tylko kilka razy dziennie.
> Źródła:
> Harvard School of Public Health. Zdrowe jedzenie płyta i zdrowe jedzenie piramidy. Uniwersytet Harwardzki. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Karmienie piersią Przewodnik dla lekarzy Wydanie ósme. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. The Ultimate Karmienie piersią odpowiedzi. Three Rivers Press. Nowy Jork. 2006.
> Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Potrzeby żywieniowe w karmieniu piersią. WybierzMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition czternasta edycja. Cengage Learning. 2015.